5 Journaling Methoden für mehr Achtsamkeit in deinem Alltag

Mehr als nur ein Tagebuch – Journaling beweist, wie heilsam Schreiben sein kann. Der Self-care-Trend aus den USA ist eine wohltuende Routine, die mehr Achtsamkeit und Fokus in deinen Alltag bringt. Ob Schreibprofi oder Neuling, fünf Journaling Methoden und ihre Benefits stelle ich dir hier vor:

Was ist Journaling – Tagebuch vs. Journal

Während du dir in einem Tagebuch vor allem Gedanken, Gefühle und Erlebnisse frei von der Seele schreibst, verfolgst du beim Journaling meist ein konkretes Ziel. Auch hier spielen deine Gefühle und Gedanken eine wichtige Rolle, doch der Schreibprozess läuft meist deutlich bewusster und fokussierter ab. Journaling ist so ein effektives Tool, mit dem du deine mentale Gesundheit stärken, Ziele verwirklichen, Struktur schaffen oder Orientierung finden kannst.

5 Journaling Methoden und ihre Benefits

Stift und Notizbuch liegen bereit, aber du hast keine Ahnung wie du anfangen und was du schreiben sollst? Gezielte Methoden helfen dir dabei, die Schreibblockade zu umgehen und Journaling ganz einfach in deinen Alltag zu integrieren. Fünf beliebte Techniken und was du mit ihnen erreichen kannst, möchte ich dir hier vorstellen:

1. Bullet Journal – mehr Ordnung in deinem Alltag

Das Bullet Journal oder kurz BuJo ist der Klassiker unter den Journals und gleichzeitig keine Journaling Methode im eigentlichen Sinne. Denn, hier geht es weniger um das freie Schreiben, als viel mehr um die praktische Organisation deines Lebens. Ein Bullet Journal ist die kreative und individuell auf dich und deine Bedürfnisse abgestimmte Version des handelsüblichen Terminkalenders.

Neben Terminen kannst du in deinem Bullet Journal vor allem Listen führen (Bullet Points), Ziele festhalten oder Gewohnheiten und Stimmungen tracken. So hast du auch hier die Möglichkeit, deinen Alltag zu reflektieren und dich durch die neu gewonnen Erkenntnisse weiterzuentwickeln. Wie du die einzelnen Seiten gestaltest, ist dabei ganz dir und deinen Ideen überlassen. Online oder in meinem Journaling Starter Guide findest du erste Inspirationen und Vorlagen.

2. One Line a Day – Erinnerungen festhalten

Auch für Eilige und Minimalist:innen gibt es geeignete Journaling Methoden. Den Tag in nur einer Zeile bzw. einem Satz festzuhalten, ist eine tolle Übung, um Erlebtes bewusst zu reflektieren. Auf diese Weise lernst du, dich auf das Wesentliche zu konzentrieren und kannst so deinen Fokus neu ausrichten. Gleichzeitig schaffst du dir eine übersichtliche und aussagekräftige Sammlung deiner Erinnerungen.

Besonders aufschlussreich ist diese Übung, wenn du sie über mehrere Jahre fortsetzt. Im vorgedruckten „One Line A Day“-Journal von Chronicle Books (in so ziemlich jeder Buchhandlung bestellbar), erhältst du eine 5-Jahres-Übersicht und kannst so auf einen Blick sehen, was du beispielsweise am 1. Januar 2022, 2023 etc. erlebt hast. Veränderungen in deinem Leben und Entwicklungen, die du vollzogen hast, kannst du auf diese Weise klar erkennen.

3. Prompts und Impulse – Selbsterkenntnis durch kreatives Schreiben

Vorgegebene Prompts, im Deutschen wird meist von Journaling-Fragen oder -Impulsen gesprochen, sind eine tolle Möglichkeit, ins Journaling einzusteigen. Die gezielten und dennoch offenen Fragen und Anregungen lassen selbst ungeübte Schreiber:innen kreativ werden. Du lässt deinen Gedanken und Worten freien Lauf und lernst dich während des intensiven Schreibprozesses selbst kennen. Nicht ohne Grund wird diese Journaling Methode oft auch als Therapiebegleitung genutzt.

Fragen bzw. Prompts kannst du dir, bezogen auf eine konkrete Herausforderung oder ein aktuelles Anliegen, ganz einfach selbst stellen. Auch online findest du viele Anregungen und Beispiele, oder du lädst dir meinen Journaling Starter Guide herunter. Damit meldest du dich automatisch für meinen Newsletter „Consciously Curated“ an, indem ich ebenfalls einmal im Monat einen Journaling-Impuls teile.

4. Dankbarkeits-Journal – weniger Stress, mehr Achtsamkeit

Du wünschst dir weniger Stress und dafür mehr Achtsamkeit und vor allem Freude in deinem Alltag? Eine mittlerweile sogar wissenschaftlich erwiesene Übung, um positive Gedanken und Gefühle in dein Leben zu lassen, sind Dankbarkeits-Listen. Bei dieser Journaling Methode schreibst du all die Dinge auf, für die du in diesem Moment dankbar bist. Das können große, aber auch ganz kleine Dinge und vor allem Momente deines Alltags sein.

Du kannst dein Dankbarkeits-Journal täglich, wöchentlich oder auch monatlich führen. Je öfter und regelmäßiger du diese Übung praktizierst, umso deutlicher wirst du die positiven Effekte spüren. Dein Fokus wandert von Sorgen, Stress und Ängsten zu den Dingen, die dir Freude und Leichtigkeit schenken. Nach und nach wird es dir vor allem immer leichter fallen, diese Dinge überhaupt erst zu erkennen und bewusst wahrzunehmen. Das sorgt mit der Zeit für innere Ruhe und deutlich mehr Gelassenheit.

Wichtig: Mit dem Dankbarkeits-Journal soll keine toxische Dauer-Positivität verbreitet werden, die alle negativen Erlebnisse und Emotionen verdrängt. Viel mehr geht es darum, eine gesunde Balance belastender und positiver Erfahrungen zu erreichen.

5. Intentionen und Ziele definieren – Persönlichkeitsentwicklung in Alltag und Business

Möchtest du dich vor allem auf deine persönliche oder berufliche Weiterentwicklung konzentrieren, empfehle ich dir dein Journal zum Definieren und Verfolgen deiner Ziele zu nutzen. Damit aus deinen Intentionen konkrete Ziele werden, die du erreichen kannst, geht es hier aber um mehr als die beliebte Bucket-List oder seitenlange To-Do Listen.

Gezielte Fragen und Prompts können dir die Definition klarer Ziele erleichtern. Du lernst zwischen langfristigen, mittelfristigen und kurzfristigen Zielen zu unterscheiden und brichst sie auf einzelne Schritte herunter. Aus vagen, oft unerfüllten Vorstellungen lassen sich so konkrete Handlungen ableiten, die dich deinen Zielen ein ganzes Stück näher bringen.

Welche Journaling Methode passt zu mir?

Die hier vorgestellten Journaling Methoden sind nur ein erster Überblick, denn die Möglichkeiten und Techniken sind nahezu grenzenlos. Die Wahl hängt vor allem davon ab, was du dir vom Journaling erhoffst und was du damit erreichen möchtest. Wünschst du dir mehr Fokus, sehnst du dich vor allem nach Entspannung oder möchtest du dich persönlich oder beruflich gezielt weiterentwickeln?

Hast du dein Warum erst einmal definiert, wird dir die Entscheidung für eine Methode, die sich im übrigen auch wunderbar kombinieren lassen, leichter fallen. Am besten du probierst zu Beginn einfach aus, welche Übungen dir Spaß machen und womit du dich gut fühlst. Nur so kannst du auch langfristig eine Journaling Routine etablieren, die zu dir und deinem Alltag passt.

Wie fange ich am besten an?

Du hast Lust bekommen, die Journaling Methoden auszuprobieren, vielleicht sogar eine Routine für deinen Alltag zu etablieren, aber weißt nicht wie und wo du anfangen kannst? Den Einstieg möchte ich dir mit meinem Starter-Guide gerne erleichtern. Hier gebe ich dir Tipps und Inspirationen, wie du deine persönliche Journaling Routine gestalten kannst und helfe dir mit konkreten Vorlagen und Impulsen, die ersten Worte aufs Papier zu bringen.